Nâng cao chất lượng giấc ngủ

(Lược dịch từ tạp chí Tái Tạo (Pháp) – Cảm ơn anh Thierry Casasnovas giám đốc tạp chí và các cộng sự)

GIỚI THIỆU

Ngủ là một quá trình hoạt động được điều chỉnh cao độ và tổ chức lại hoạt động của tế bào thần kinh, vì vậy nó không phải là một quá trình thụ động hay ngừng hoạt động của não bộ. Nó chịu sự điều chỉnh của nhiều quy định khác nhau của não, đi kèm với những thay đổi trong hành vi, hoạt động của não và kiểm soát sinh lý. Thật vậy, giấc ngủ được đặc trưng bởi mức độ hoạt động sinh lý thấp, cụ thể là nhiệt độ cơ thể, huyết áp, nhịp hô hấp và nhịp tim thấp. Nó được chia thành các chu kỳ, trong đó các giai đoạn mới được xác định bởi Rechtschaffen và Kales vào năm 1968: giai đoạn đi vào giấc ngủ, bản năng ngủ chậm nhẹ và ngủ chậm sâu cho phép phục hồi thể chất và tinh thần, và giai đoạn ngủ nghịch lý, nơi có những giấc mơ, ghi nhớ và sự phục hồi tâm linh diễn ra.

Giấc ngủ không thể theo thứ tự, nó xảy ra khi đáp ứng các điều kiện: bạn phải ngủ đủ giấc (chất lượng giấc ngủ đáng kể), cảm thấy đủ an toàn bình yên, đủ thư giãn ở cấp độ thần kinh và cơ bắp, hoặc thậm chí có sự sản xuất cân bằng và nhịp nhàng của chất dẫn truyền thần kinh. Thực tế là có một số chất dẫn truyền thần kinh đặc trưng cho trạng thái thức: dopamine kích thích động lực và chấp nhận rủi ro, adrenaline làm tăng nhịp tim, lực co cơ, lưu lượng máu và khả năng hô hấp để đáp ứng với căng thẳng và norepinephrine gây hưng phấn, định hướng cho các kích thích mới, sự chú ý có chọn lọc, sự tỉnh táo. Ngược lại, có một số chất dẫn truyền thần kinh dành riêng cho giấc ngủ. Để não chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ thì não phải thay đổi quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, cụ thể là: serotonin ức chế hoạt động của các tế bào thần kinh kích thích và tạo ra sự tổng hợp melatonin “hormone ngủ” và GABA (axit gamma-aminobutyric) làm giảm hoạt động thần kinh của các tế bào thần kinh mà nó liên kết. Chúng cùng nhau thúc đẩy thư giãn, làm chậm nhịp tim, co thắt cơ và giúp kiểm soát lo lắng. Các cơ chế sinh lý khác tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ như hormone tuyến giáp, hormone sinh dục, hormone tăng trưởng mà còn có nồng độ magiê, canxi hoặc kali trong máu… Cũng lưu ý rằng giấc ngủ có thể thay đổi tùy theo môi trường, nhiệt độ bên ngoài hoặc theo mùa ( ít ngủ vào mùa hè), hoàn cảnh sống (ly hôn, chuyển nhà, v.v.), thay đổi tâm sinh lý (mang thai, ốm đau, ngừng chơi thể thao, v.v.).

Vậy giấc ngủ lý tưởng là gì? Một giấc ngủ lý tưởng được các chuyên gia sức khỏe khẳng định rằng nó là thứ cho phép chúng ta cảm thấy sung sức trong ngày. Họ cũng khẳng định giấc ngủ là một trong những trụ cột cơ bản của sức khỏe, đây là thời điểm cơ thể phục hồi và thúc đẩy quá trình tái tạo. Về ngắn hạn, giấc ngủ thiếu chất lượng sẽ gây ra tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, thiếu chú ý, giảm hoạt động thể chất và nhận thức, tăng tiêu thụ chất kích thích. Về lâu dài, nó sẽ dẫn đến viêm mãn tính, suy giảm khả năng phòng vệ miễn dịch, nguy cơ tăng huyết áp cao gấp đôi, nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2, đau soma, dễ xúc động, tâm trạng xấu, các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp rất hiếm gặp của chứng tăng thần kinh, tức là có những người sống trong tình trạng thiếu ngủ hoàn toàn trong một thời gian dài, tức là những người này có thể sống mà không cần ngủ mà không phải chịu những hậu quả đặc biệt có hại cho sức khỏe.

Vậy, liệu giấc ngủ có dẫn đến các vấn đề về sức khỏe hay chính các vấn đề về sức khỏe dẫn đến rối loạn giấc ngủ? Như mọi khi, nó phụ thuộc vào từng trường hợp, nhưng nói chung câu trả lời có thể là sự kết hợp của cả hai.

Bạn có bao giờ để ý rằng những người được cho là có sức đề kháng khỏe mạnh bất chấp tuổi tác lại là những người thường xuyên vận động tốt và ngủ ngon không? Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ của bạn chính là chăm sóc sức khỏe của bạn. Nhưng đôi khi, dù có ý chí và muốn ngủ sâu ngủ ngon nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn không có, chúng ta cảm thấy bất lực trước tình trạng khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ liên tục, đỉnh đầu rời rạc hoặc không phục hồi được, ngưng thở khi ngủ, hoặc ngược lại khi bạn ngủ quá nhiều nhưng vẫn rất mệt mỏi. Vậy làm thế nào để bạn kiểm soát giấc ngủ của mình và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình? Đây là những gì chúng tôi sẽ đề cập tiếp trong loạt chủ đề này.

 

HỆ THỐNG ĐIỀU HÒA GIẤC NGỦ

Sự cân bằng của chu kỳ ngủ-thức sẽ phụ thuộc vào một số thông số bao gồm lựa chọn và lối sống của chúng ta. Tuy nhiên, cơ thể điều chỉnh giấc ngủ thông qua hai hệ thống điều tiết chính. Đầu tiên là nhịp sinh học tương ứng với đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta kéo dài khoảng 24 giờ. Đồng hồ sinh học này bị ảnh hưởng bởi nhịp điệu nycthemeral tương ứng với sự luân phiên ngày / đêm. Thứ hai là con lắc cân bằng nội môi, hay nói cách khác là áp lực của thức và ngủ tương ứng với thời gian thức hoặc ngủ. Sự mất cân bằng trong nhịp điệu ngủ-thức dẫn đến mất ngủ khi không đủ áp lực giấc ngủ, hoặc buồn ngủ khi không đủ áp lực giấc ngủ, hoặc mệt mỏi khi lệch pha.

 

ĐỒNG HỒ SINH HỌC NỘI BỘ

Nhịp sinh học ở đây là một nhịp sinh học bên trong kéo dài khoảng 24 giờ.

Nhịp điệu này chịu trách nhiệm cho việc điều chỉnh giấc ngủ-thức mà còn đối với nhiệt độ cơ thể, sự bài tiết hormone và chức năng của các cơ quan. Nó được cho là nội sinh bởi vì nó được chi phối bởi não và một tập hợp các gen. Điều này có nghĩa là ngay cả khi không có các kích thích bên ngoài như ánh sáng và nhiệt độ thì nhịp sinh học này vẫn tiếp tục tự duy trì. Tuy nhiên, nó vẫn bị ảnh hưởng bởi các kích thích từ môi trường, chẳng hạn như sự thay đổi ánh sáng trong sự luân phiên ngày / đêm, và nó đồng bộ hóa với chúng. Ví dụ, nhịp sinh học có thể bị mất đồng bộ (hoặc “lệch pha”) sau một chuyến đi đến nửa bên kia của quả địa cầu, đây chính là tình trạng “jetlag” – xáo trộn nhịp sinh học và giấc ngủ khá nổi tiếng, thường xảy ra sau các chuyến bay dài giữa các nơi có múi giờ khác nhau nhiều. Khi trở lại nơi chúng ta sinh sống, nhịp sinh học sẽ mất vài ngày để đồng bộ hóa lại với môi trường quen thuộc.

Một ví dụ khác cho thấy nhịp sinh học bị chi phối bởi ánh sáng và nhiệt độ bên ngoài, đó là khi nhịp sinh học có thể giảm xuống còn 20 giờ nếu đối tượng tiếp xúc với bóng tối trong 10 giờ hoặc có thể kéo dài đến 28 giờ trong các thí nghiệm tự do. [Đây là các thí nghiệm sinh học đầu tiên tập trung vào nhịp điệu nội sinh của thực vật, không có tác động bên ngoài (bất cứ thứ gì có thể cho chúng khái niệm về thời gian). Các thí nghiệm này được gọi là các thí nghiệm chạy tự do trong đó cây được đặt trong bóng tối hoặc ánh sáng không đổi liên tục trong nhiều giờ]

 

 

ÁP SUẤT NGỦ/THỨC

(CON LẮC CÂN BẰNG NỘI MÔI)

Nhu cầu ngủ tuân theo quy luật cân bằng nội môi của cơ thể: cơ thể tìm kiếm sự cân bằng giữa thức và ngủ. Chúng ta nói về áp lực giấc ngủ khi cơ thể tích tụ áp lực để ngủ, nó tăng tỷ lệ thuận với thời gian thức. Nói cách khác, thời gian ngủ càng dài, áp lực giấc ngủ càng lớn và chất lượng giấc ngủ sâu (sóng chậm) càng lớn. Hiện tượng này được giải thích một phần là do sự tích tụ của một chất giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu: adenosine, một sản phẩm phân hủy của quá trình chuyển hóa năng lượng của các tế bào não được tích tụ trong khi thức và gây buồn ngủ.

Ngược lại, áp lực thức dậy tăng tỷ lệ thuận với thời gian ngủ. Nói cách khác, áp lực giấc ngủ giảm dần trong đêm, dẫn đến thức giấc. Do đó, nhu cầu ngủ thường tỷ lệ thuận với thời gian thức dậy trước đó và ngược lại.

Nhưng trên thực tế, không chỉ có câu hỏi về thời gian thức hay ngủ mới xác định áp lực của việc thức và ngủ tương ứng, nó còn là một câu hỏi về chất lượng. Thật vậy, chúng ta có thể dành nhiều thời gian để thức mà không thành công trong việc tăng áp lực giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ. Trường hợp này được gọi là “thần kinh hoạt động quá mức“, có thể bị gây ra bởi trạng thái căng thẳng stress và làm việc quá sức – đây là nguyên nhân làm tăng áp lực kích thích với việc tiết ra cortisol và adrenaline.

Ngược lại, trong cùng một thời gian thức, bạn sẽ tăng áp lực giấc ngủ nếu bạn hoạt động thể chất vào ban ngày – đây là nguyên nhân làm tăng chất lượng của sự tỉnh táo, thúc đẩy giấc ngủ sâu sâu vào ban đêm.

• Nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi sự luân phiên ngày/đêm

Chúng ta là một loài sinh vật hoạt động vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Do đó, chúng ta tiến hóa với sự luân phiên của ngày và đêm tương ứng với chu kỳ sinh học 24 giờ- hay còn được gọi là nhịp điệu nycthemeral. Các chu kỳ này được điều chỉnh bởi các biến thể tự nhiên về độ sáng. Nhịp sinh học của chúng ta được đồng bộ hóa với những biến đổi ánh sáng này, đặc biệt là thông qua việc sản xuất cortisol vào buổi sáng và melatonin vào buổi tối. Do đó, làm việc ban đêm hoặc làm việc theo ca gây ra tình trạng rối loạn nychthemeron.

• Áp lực ngủ/thức bị ảnh hưởng bởi lối sống của chúng ta

Số lượng cũng như chất lượng và lịch trình xuất hiện của giấc ngủ cũng sẽ phụ thuộc vào các yếu tố bên ngoài như nhịp điệu và điều kiện sống của chúng ta: lịch làm việc, loại hoạt động, số lần ngủ trưa, chế độ ăn uống, khí hậu, v.v.

Các yếu tố của môi trường xuất phát từ cách sống của chúng ta được gọi là zeitgebers, có nghĩa là “thứ mang lại thời gian” trong tiếng Đức. Trong số các zeitgebers – “thứ mang lại thời gian” này – hay còn được gọi là máy đồng bộ, có các yếu tố quan trọng là ánh sáng, thức ăn, nhiệt độ, đời sống xã hội.

Chúng ta sẽ xem chi tiết các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta trong bài viết tiếp theo.